Sport tijdens de zwangerschap helpt tegen typische zwangerschapsklachten zoals verstopping, rugpijn of stemmingswisselingen en het bereidt uw lichaam op de geboorte voor.
Fit voor de geboorte: nuttige oefeningen thuis
1. Voor uw spijsvertering - tegen de verstopping
- Ga in kleermakerszit op een yoga-mat of op een comfortabele, maar niet te zachte ondergrond zitten en strek nu de wervelkolom uit.
- Draai nu het bovenlichaam naar rechts en grijp met de linkerhand uw rechter knie. Let erop dat u uw rug recht houdt en de wervelkolom niet buigt.
- Voer de oefening uit naar de linkerzijde en herhaal de oefening.
Werking: Niet alleen wordt uw spijsvertering door deze oefening gestimuleerd, ook uw rugligamenten en -zenuwen worden gestrekt en geactiveerd.
Let op: Later in de zwangerschap kunt u deze oefening beter met gestrekte benen uitvoeren.
2. Voor een sterke bekkenbodem
- Ga op de vloer zitten en leg uw voetzolen tegen elkaar.
- Pak met beide handen uw enkels vast en trek de voeten voorzichtig nog verder naar uw lichaam toe.
- Bij de volgende uitademing spreidt u de knieën door ze zachtjes in de richting van de vloer te drukken. Daarbij zou u uw hoofd en wervelkolom altijd rechtop moeten houden.
- Herhaal deze oefening.
Werking: Deze oefening stimuleert de doorbloeding van de bekkenbodemspieren en ontspant die tegelijkertijd.
3. Stimuleert de bloedsomloop en de doorbloeding
- Ga op een yoga-mat of een vaste ondergrond staan. Zet uw voeten op heupbreedte.
- Strek nu de armen omhoog en let erop dat uw hoofd rechtop blijft en de schouders ontspannen blijven.
- Voel hoe uw voeten stevig op de grond staan en adem daarbij bewust in.
- Ga nu op de tenen staan en adem bewust weer uit.
- Houd deze positie enkele ademhalingen vast en ga weer terug in de uitgangspositie.
Werking: Deze oefening zet de bloedsomloop in gang en stimuleert de doorbloeding in het hele lichaam.
Deze sport is ideaal voor u
Ideaal voor moeder en kind zijn oefeningen die grote spiergroepen activeren en waarbij de belasting van hart en bloedsomloop binnen de perken blijft. U zou tijdens de training zonder moeite een gesprek moeten kunnen voeren. Maar ook een spiertraining is zonder meer aan te bevelen. Deze sporten zijn ideaal voor u:
- Wandelen
- Fietsen
- Gematigd joggen
- Zwemmen (vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap aan te raden vanwege het drijfvermogen in het water)
- Pilates
- Yoga (niet alle oefeningen zijn geschikt voor zwangeren: vraag uw trainer om advies)
- Lichte krachttraining
- Ideaal: speciale gymnastiek-, aerobic- of aquafitnesslessen voor zwangeren
Vermijd de onderstaande sporten liever
Enkele sporten kunnen gevaarlijk zijn voor de baby in de buik: Vermijd alle sporten waar u te maken kunt krijgen met krachtige botsingen, sprongen en contact met tegenstanders of waar u een hoog risico op een val of letsel loopt. Daartoe behoren: vechtsporten, skieën, snowboarden, teamsporten, klimmen, duiken, inlineskaten, paardrijden en vanaf week 20 ook extreme buikspieroefeningen.
Verdere tips voor sport tijdens de zwangerschap
- Tijdens de zwangerschap zorgt het hormoon relaxine ervoor dat spieren en pezen rekbaarder worden - dat verhoogt het letselrisico. Daarom is het aan te raden een bijzonder goede warming-up te doen en ondersteunende sportschoenen te dragen.
- Over het algemeen zou u nieuwe sporten en bewegingssequenties liever niet moeten uitproberen, want de gewrichten en pezen worden niet alleen rekbaarder, maar worden door de gewichtstoename ook steeds meer belast.
- Artsen adviseren om de buik- en bekkenbodemspieren tijdens en vooral ook na de zwangerschap te trainen - ook hiervoor worden speciale cursussen aangeboden.
- Span u niet te zwaar in: Als u sterretjes voor uw ogen ziet, uw pols als een razende tekeergaat of u pijn voelt, moet u meteen stoppen!
- Belangrijk tijdens en na de sport: Veel drinken!
